Kas iš tikrųjų yra BCAA papildai ir kam jie padeda?

Iš devynių nepakeičiamų amino rūgščių trys yra šakotosios grandinės amino rūgštys (BCAA): leucinas, izoleucinas ir valinas.

„Išsišakojusi grandinė“ reiškia cheminę BCAA struktūrą, kurios yra baltymų turinčiuose maisto produktuose, tokiuose kaip kiaušiniai, mėsa ir pieno produktai. Jie taip pat yra populiarus maisto papildas, parduodamas daugiausia miltelių pavidalu.

Štai trys faktai, įrodantys BCAA naudą:

1. Padidina raumenų augimą

Vienas iš populiariausių BCAA naudojimo būdų yra raumenų augimo didinimas.

BCAA papildai (leucinas) organizme suaktyvina tai, kas stimuliuoja raumenų baltymų sintezę, o tai yra raumenų gamybos procesas.

Viename tyrime žmonių, kurie po pasipriešinimo treniruotės vartojo gėrimą su 5,6 gramo BCAA, raumenų baltymų sintezė padidėjo 22 %, palyginti su tais, kurie vartojo placebą.

Nepaisant to, šis raumenų baltymų sintezės padidėjimas yra maždaug 50 % mažesnis nei buvo pastebėta kituose tyrimuose, kuriuose žmonės vartojo išrūgų baltymų kokteilį, kuriame yra panašus kiekis BCAA. Išrūgų baltymuose yra visų būtinų amino rūgščių, reikalingų raumenų auginimui.

Todėl, nors BCAA gali padidinti raumenų baltymų sintezę, jie negali to padaryti maksimaliai be kitų nepakeičiamų amino rūgščių, tokių kaip išrūgų baltymai ar kiti visaverčiai baltymų šaltiniai.

2. Sumažina raumenų skausmą

Kai kurie tyrimai rodo, kad BCAA gali padėti sumažinti raumenų skausmą po treniruotės. Neretai jaučiate skausmą praėjus dienai ar dviem po treniruotės, ypač jei jūsų atliekami pratimai yra nauji.

Šis skausmas vadinamas uždelstu raumenų skausmu (DOMS), kuris atsiranda praėjus maždaug 12–24 valandoms po treniruotės ir gali trukti iki 72 valandų. Nors tiksli DOMS priežastis nėra aiškiai ištyrinėta, mokslininkai mano, kad tai po treniruotės atsiradusių nedidelių raumenų plyšimų rezultatas.

Nustatyta, kad BCAA sumažina raumenų pažeidimus, o tai gali padėti sumažinti DOMS trukmę ir intensyvumą.

Keletas tyrimų rodo, kad BCAA mažina baltymų skilimą fizinio krūvio metu ir kreatinkinazės, kuri yra raumenų pažeidimo rodiklis, kiekį.

Viename tyrime žmonės, kurie prieš pritūpimus vartojo BCAA, patyrė mažesnį DOMS ir raumenų nuovargį, palyginti su placebą vartojančiųjų grupe.

Todėl BCAA papildai, ypač vartojami prieš mankštą, gali pagreitinti atsigavimo po treniruotės laiką.

3. Sumažina pratimų teikiamą nuovargį

Kaip BCAA papildai gali padėti sumažinti raumenų skausmą po treniruotės, jie taip pat gali padėti sumažinti fizinių pratimų sukeltą nuovargį.

Kiekvienas žmogus tam tikru momentu patiria nuovargį ir išsekimą dėl intensyvių fizinių pratimų. Kaip greitai pavargsite, priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant pratimų intensyvumą ir trukmę, aplinkos sąlygas ir jūsų mitybą bei kūno pasirengimo lygį.

Pratimų metu jūsų raumenys naudoja BCAA, todėl sumažėja jų kiekis kraujyje. Kai sumažėja BCAA kiekis kraujyje, nepakeičiamos amino rūgšties triptofano kiekis jūsų smegenyse padidėja. Jūsų smegenyse triptofanas paverčiamas serotoninu – smegenų chemine medžiaga, kuri, kaip manoma, prisideda prie nuovargio atsiradimo mankštos metu.

Dviejų tyrimų metu dalyviai, vartoję BCAA papildus, pagerino savo protinį susikaupimą mankštos metu, o tai, kaip manoma, atsirado dėl nuovargį mažinančio BCAA papildų poveikio.